Правилната исхрана е клучот за добро здравје, убавина и хармонија во годините што доаѓаат. Ако повеќето диети го принудуваат лицето што губи тежина да доживее максимални ограничувања и непријатност, во овој случај тоа не се случува. Главната работа е правилно да составите мени со балансирана храна. Во исто време, изгубените килограми не се враќаат, бидејќи телото е целосно обновено на нова диета и диета.
Дали е можно да се губат телесната тежина со правилна исхрана?
Невозможно е да се избере една диета за губење на тежината што би била подеднакво ефикасна за секого. Ова се должи на индивидуалните карактеристики на секој организам. Предноста на правилната исхрана е што не постојат строги ограничувачки рамки и можно е самостојно да се состави мени од голема листа на дозволени производи.
ПП системот за губење на тежината е идеален во сите погледи. Како резултат на тоа, резервите на маснотии исчезнуваат, но се зголемува енергетскиот потенцијал и физичката издржливост. Според препораките на нутриционистите, треба постојано да следите слична диета, која помага да се одржи здравјето на телото.
Планот за исхрана подразбира правилен сооднос на хранливи материи, витамини и минерали неопходни за целосно функционирање на телото.Дополнително, можете да вклучите здрава храна што ја задоволува зголемената потреба за какви било компоненти. Понекогаш се маскира како желба за штетна храна.
Алтернативна замена е претставена во табелата:
| Посакувана храна | Она што недостасува во телото | Вистинскиот снабдувач на производи |
| Масни оброци, слатка сода | Калциум | Млечни производи, ореви и семиња, мешунки |
| Пециво, печива од брашно | Азот | Грав, ореви, грав |
| Чоколадо, какао | Магнезиум | Зелка, печени компири, мешунки, ореви |
| Слатки | Бавни јаглехидрати, хром | Каша, овошје |
| Кисели краставички | Калциум, натриум хромит | Сирење, урда, алги, алги |
За да изгубите тежина на ПП, треба да консумирате помалку калории отколку што бара физичката потрошувачка. Постојат 2 опции:
- јадете правилно, во согласност со дневниот внес на калории за телото и зголемете ја физичката активност;
- намалете ја вообичаената содржина на калории.
Не можете да ја направите диетата оскудна, обидувајќи се да се ослободите од омразените килограми што е можно поскоро. Оптималната дневна содржина на калории е 1100-1200 kcal.
Најзабележителни резултати беа забележани кај луѓе со прекумерна тежина, кои претходно ги занемарија основите за правилна исхрана.Според сите правила на ПП, можете да изгубите до 4-6 кг месечно.
Основи на ПП
Принципите на добра исхрана не се премногу комплицирани, но функционираат беспрекорно. Поради рамнотежата, масните наслаги постепено се согоруваат, а физичката форма се враќа во нормала.
За интензитетот на процесот, се препорачува да не се занемарува спортот и да се води активен животен стил.
Основи на ПП што ќе ви помогнат да креирате сопствено мени за слабеење:
- Тие целосно одбиваат нездрава храна: полупроизводи, газирани пијалоци, слатки, колбаси, чипс, пржена и мрсна храна, алкохол.
- Ограничете го внесот на сол.
- Рецептите се направени со избалансиран сет на масти, протеини и јаглехидрати, со задолжително вклучување на влакна и витамини.
- Се јадат често, но во мали порции.
- Наутро, на празен стомак, испијте чаша ладна вода за правилно да започнете со варењето.Треба да пиете до 2 литри чиста вода дневно без гас.Дополнително, тие пијат зелен чај, билни чаеви, минерална вода.
- Не пропуштајте појадок.
- Содржината на калории во садовите се пресметува секој ден.
- Cheвакајте храна полека, без одвлекување на вниманието: ова ви овозможува побрзо да се чувствувате сити.
- Јадењата се варат, се печат, се динстаат или се варат на пареа. Пржењето е неприфатливо.
- Нагласете овошје и свеж зеленчук.
- Елиминирајте ги брзите јаглехидрати и заменете ги со бавни: житарици, леб од цели зрна, незасладени овошја, бобинки, мед, итн.
- Вкупната количина на потрошени животински протеини се пресметува како сооднос од 1 грам на 1 кг телесна тежина.
Јаглени хидрати се консумира попладне, протеини - во втората половина од денот. Бројот на главни оброци дневно - до 5 пати, во интервали од 4 часа, во исто време, последниот - најмалку 3 часа пред спиење. Дозволени се максимум 2 грицки (кефир, ореви, зеленчук или зелени јаболка).
Список со намирници
Списокот на дозволени и забранети намирници за слабеење е претставен во табелата:
| Дозволено | Забрането | Дозволено во ограничени количини |
|---|---|---|
|
|
|
Мени за недела
Оваа техника не подразбира строга рамка. Вклучува целосни оброци базирани на клучни принципи и елиминација на штетни состојки.
Важноста на производите е одредена од пирамидата на храна. Се состои од шест блокови за храна: пет од нив се неопходни за консумирање секој ден, шестиот треба да се минимизира.
Секој поединец избира јадења врз основа на личните преференции на вкус. Менијата за слабеење се базираат на параметрите и физиолошките карактеристики на една личност.
За да научите како да ја контролирате сопствената исхрана без дневно броење калории, се препорачува прво да водите дневник. Ја евидентира целата храна што се јаде во текот на денот, што помага во анализата. За почеток, придржувајте се до примерок мени секој ден.
Основното мени за неделата е предложено во табелата:
| Ден во неделата | Појадок | Вечера | Вечера | Закуски (ручек, попладневна ужина) |
|---|---|---|---|---|
| Понеделник | Овесна каша на вода |
|
|
|
| вторник |
|
|
|
|
| Среда |
|
|
|
|
| Четврток | Урда со овошје или павлака со малку маснотии |
|
|
|
| Петок | Мешавина од овошје со природен јогурт |
|
|
|
| Сабота | Просо каша на вода |
|
|
|
| Недела | Посна каша од ориз |
|
|
|
Препорачани пијалоци:
- Минерална вода;
- свежо исцедени овошни сокови;
- зелен чај со лимон;
- незасладено кафе;
- билни инфузии.
Кога изготвуваат диета за еден месец, тие се придржуваат до основните принципи. Рецептите се исти, базирани на одобрена храна.
За да добиете опиплив резултат, треба да бидете трпеливи и да не отстапувате од предвидената цел.
За мажи
Мажите се разликуваат од жените во метаболизмот, потрошувачката на енергија и поголема мускулна маса.Следствено, правилата на ПП ќе бидат малку поинакви.
Поени што треба да се земат предвид при изготвување мени:
- Тие вклучуваат повеќе протеини, кои се неопходни за одржување на тонусот на мускулите. За вегетаријанци, мешунките (без грав и леќа), компирот, млечните производи, печурките и оревите ќе послужат како полноправна алтернатива на месото.
- Производите што го промовираат производството на тестостерон се воведуваат во менито: месо, мед, јајца, полен, малку алкохол (во отсуство на медицински контраиндикации).
- Се почитува дневниот внес на калории - 2300-3200 kcal, што зависи од начинот на живот: седентарен или активен, со интензивен тренинг.
Исто така, на претставниците на посилниот пол им се потребни:
- цинк:јаболка, урми, смокви, малини, црн дроб, лимони;
- селен:семки од тиква, ореви;
- фосфор:жолчка од јајце, риба, трици.
Мажите не можат без витамин Е.
Приближна дневна исхрана:
- Појадок:житни каша, варено месо, чај со нане и лимон.
- Ручек:тост од леб од цели зрна, урда, сок.
- Вечера:супа од зеленчук без компири, варена морска риба, пролетна салата, тестенини од тврда пченица.
- Попладневна ужина:обичен јогурт, овошје.
- Вечера:урда со свежи билки и краставици.
Се препорачува да се откажете од соја, пиво и инстант кафе - ова се производи кои го промовираат производството на женски хормон.
За девојки и жени
Кај жените, дневната содржина на калории варира помеѓу 1700-2200 kcal, екстремната бројка е прифатлива само за спортисти.И покрај ова, диетата може да се направи исто толку разновидна и вкусна.
Елементи што му се потребни на женското тело на која било возраст:
- Калциум(интензивно се излачува за време на бременоста и по 40 години): урда, сирење, млеко, тофу, бадеми, зелена салата.
- Железо(изгубен за време на менструацијата, а естрогенот ја попречува неговата апсорпција): црн дроб, суви кајсии, сливи, сушени круши и јаболка, какао, инфузија од шипинка, семки од тиква.
- Витамин Ц(неопходни за нормализирање на нервниот и имунолошкиот систем, производството на колаген): агруми, јагоди, киви, морето, пиперка, колкови од роза.
- Фолна киселина(се појавува посебна потреба за време на бременоста, бидејќи супстанцијата го исклучува развојот на патологии кај фетусот): спанаќ, магдонос, зелена салата, сите видови зелка, цвекло, лубеници, авокадо, праски, леќа и зелен грашок, домати, ореви.
До 25 години
Девојките се охрабруваат да се фокусираат на производи од соја, пченични никулци и сок од брусница: тиеспречување на болести на генитоуринарниот систем.
Индикативно мени за денот за млади жени:
- Појадок:омлет, свежи домати, свежо исцеден овошен сок или природно кафе.
- Ручек:бадеми и сливи.
- Вечера:супа од пире од брокула, салата со зеленчук и грав, мисирка печена, зелен чај.
- Закуска:зелено јаболко.
- Вечера:варени ракчиња, авокадо, тофу со билки.
По 30 години, жените треба да бидат особено внимателни во врска со исхраната со цел да ја зачуваат младоста и убавината долго време, и покрај промените поврзани со возраста. На оваа возраст многумина почнуваат да добиваат тежина или страдаат од исцрпеност. И двата случаи се предизвикани од недостаток на витамини и хранливи материи во телото.
По 30 години
На возраст од 30-35 години, се препорачува да се јаде фракционо и малку по малку, но да не се дозволи чувство на глад. . . Исхраната се базира на протеинска храна, зеленчук и овошје. Неопходно е да се одржи мускулната маса, нормалната функционалност на кардиоваскуларниот, ендокриниот, дигестивниот и другите системи.
Повеќе се додаваат на основните производи на ПП:
- морска храна;
- мрсна риба (извор на омега-3 киселини);
- зеленило;
- зелка (помага при едем);
- јајца од плаша;
- портокалов и црвен зеленчук;
- манго, киви, авокадо.
По 40 години
По 40 години, ризикот од развој на многу хронични заболувања се зголемува, бидејќи имунитетот слабее. На оваа возраст, тие се придржуваат до урамнотежена исхрана без ригидни диети за губење на тежината.Се препорачува да се ограничи внесот на црн чај и кафе (2-3 шолји дневно). Препорачливо е да јадете повеќе банани: тие имаат корисен ефект врз работата на срцето. Сливи, кисела зелка и алги ќе помогнат да се исчистат цревата од патогени бактерии.
За време на бременост и доење
Менијата за носење бебе и по породување не се многу различни. Главната работа е да консумирате повеќе калциум и да ја исклучите храната што содржи разни вештачки адитиви и бои - инаку, можна е алергиска реакција и кај мајката и кај бебето.
Основи на исхраната:
- рамнотежа;
- мала количина јаглени хидрати;
- целосно отсуство на алкохолни пијалоци.
За да ослабат, на доилките им е забрането да пијат билни лаксативи и лекови, како и да држат диета.
Список на дозволена и забранета храна за време на лактацијата:
| Забрането | Дозволено |
|---|---|
|
|
За деца и адолесценти
Кога составувате здрава исхрана за деца, се земаат предвид голем број нијанси. Како прво, ова е возраст, бидејќи телото постојано расте, а потребите за енергија се менуваат.
Оптимален дневен внес на калории за возрасни периоди:
- до 3 години - 1500-1600 kcal;
- 3-5 години - 1900 kcal;
- до 8 години - 2400-2500 kcal;
- 8-16 години-2600-3000 kcal.
На телото на детето постојано му се потребни:
- јаглехидрати - извор на енергија;
- протеини - потребни за зајакнување на мускулите;
- калциум - добро за коските;
- полноправен комплекс на витамини, микро- и макроелементи- за стимулирање на мозочната активност.
Бидејќи детето има побрз метаболизам од возрасно лице, слатките не се опасни. Холестеролот, од друга страна, е вклучен во формирањето на клетките. Од ова не произлегува дека децата можат да јадат с everything и во неограничени количини.
Ако имате прекумерна тежина, вреди да се ревидира диетата според ПП -програмата:
- Создадете специфичен режим на јадење, по можност од час.
- Не го присилувајте детето да јаде.
- Тие прибегнуваат кон фракционо јадење со здрави закуски: јаболка, крекери, јогурт, овошје, мед, бобинки.
- За ручек се служи протеинска храна. Може да се варат пилешко, котлети на пареа, урда, грашок или овес.
- Бидете сигурни да ги вклучите сите млечни производи во исхраната.
- Слатките се дозираат и се даваат строго по главниот оброк.
- Исклучува чипс, брза храна и други штетни производи.
- Тие учат да пијат вода.
Примерок мени за денот:
- Појадок:палачинки со пире од јаболка, компот.
- Закуска:банана, колачиња за бебиња.
- Вечера:пилешка супа со зеленчук, ќофтиња, салата од домати и краставици, свежо овошје.
- Попладневна ужина:сендвич со сирење.
- Вечера:оризова каша, млеко или кефир.
За семејството
Да се избере прифатлива диета за целото семејство е многу потешко, бидејќи ќе треба да ги земете предвид преференциите и карактеристиките на секој од неговите членови. Следниве фактори се земени предвид:
- физичка активност;
- присуство на какви било здравствени проблеми, вклучително и дебелина;
- возрасна категорија;
- индивидуални желби за вкус.
Мажите се со поголема веројатност да бидат изложени на зголемен стрес, па затоа им се потребни повеќе калории. Со измерено поминување на времето, масното месо и путерот се исклучени од исхраната. Губење на тежината домаќинствата треба да избегнуваат штетна и висококалорична храна.Во случај на патологии на гастроинтестиналниот тракт, се подготвуваат диететски оброци. Појадокот за секого треба да биде комплетен.
Од масата треба да станете со мало чувство на глад, бидејќи сатурацијата не доаѓа веднаш.
Менито е составено за една недела, но не вреди да се подготвувате однапред: свежата храна е поздрава. Ова е особено точно за салати, закуски и колачи.
Комплетна листа на производи за оваа недела за целото семејство:
- житарици: овес, леќата, ориз;
- тестенини;
- пилешки гради;
- Риба;
- јајца;
- сирење;
- зеленчук и овошје;
- мусли;
- млечни и кисело млечни производи;
- зелена боја.
Порационално е детално да се опишат потребните производи за оваа недела и да се направи список за да не се купи нешто излишно во продавницата.
За спортисти
Здравата исхрана и спортот се две неразделни компоненти на здравјето. За да добиете убаво и фит тело, не е доволно да следите диета и да го следите бројот на согорени калории на тренинг.
За време на интензивни спортови, се јавува градење и создавање мускули, затоа, снабдувањето со протеини однадвор е важно. Во прилог на урда, менито мора да содржи ореви, месо и јајца. Дополнително, се земаат специјални протеински додатоци.
Едноставните јаглехидрати (шеќер, слатки, мед) треба да се избегнуваат и да се заменат со комплексни (леб од цели зрна, мешунки, житарици, овошје и зеленчук). Се консумираат 2 часа пред часови и 30 минути после. Јадат целосно за 1, 5 часа, главно протеини.
Спортистите исто така треба да консумираат здрави масти: риба, ленено семе, морска храна, ореви, растителни масла.
Тие се водени од следнава шема на моќност:
- Појадок:овесна каша во млеко, неколку јајца.
- Ручек:протеински коктел.
- Вечера:винегрет, риба или месо.
- Попладневна ужина:порција урда.
- Вечера:каша од оризово месо, урда.
- Доцна закуска:чаша млеко или кефир.
Рецепти
Јадењата што се користат во ПП обично се едноставни и лесни за подготовка дома, без да одземате многу време, а тие исто така вклучуваат ефтини и лесно достапни состојки.
Главната работа во процесот на готвење не е да претерувате со сол и вештачки зачини.
Крем супа од брокула
Вкусна и хранлива супа од пире може да послужи како целосен ручек.
За готвење ќе ви требаат:
- зелка од брокула - 500 гр;
- кромид - 1 глава;
- крем (10% маснотии) - 120 ml;
- сода, сол - нотка;
- крекери по вкус.
Подготовка:
- Брокулата се вари во малку посолена вода додека не омекне.
- Останатата течност се исцеди, но не целосно.
- Користејќи блендер, матете додека не се изедначи.
- Додадете крем.
- Повторно доведете до вриење.
Украсете го врвот со крекери или семиња.
Супа од целер
Потребниот состав на храна за срдечно и едноставно јадење:
- корен од целер - 200-220 g;
- бела зелка - 300 g;
- моркови - 5 ЕЕЗ. ;
- кромид - 5-6 ЕЕЗ. ;
- домати - 4-5 ЕЕЗ. ;
- пиперка - 1 мешунка;
- боранија или аспарагус - 350-400 g;
- сок од домати - 1, 5 л;
- свежи билки за декорација.
Подготовка:
- Целерот и целиот зеленчук се сецкаат на ленти. Истурете во тенџере и истурете го сокот.
- Го ставаат на оган и чекаат да зоврие. Гответе 10 минути, повремено мешајќи.
- Намалете го огнот, додадете сецкани зеленило, покријте со капак и вриејте уште 7-8 минути.
Пред употреба, супата може да се измате со блендер, што промовира подобра апсорпција на хранливи материи.
Салата од зеленчук
За диетална салата ќе ви требаат:
- црвен и бел грав - 200 гр;
- домати - 1-2 ЕЕЗ. ;
- лист зелена салата - 50 g;
- пченка - 150 g;
- магдонос и копра - 1 куп;
- вински оцет или сок од лимон - 1 лажица масло. л
Подготовка:
- Гравот однапред сварете го додека не омекне.
- Додадете ги доматите исечкани на коцки.
- Додадете сецкани зеленило, зелена салата и зрна од пченка таму.
- Зачинете со оцет или сок од лимон.
- Вкус и бибер.
Не се препорачува земање конзервиран зеленчук - по можност свеж или замрзнат.
Јачмен каша со печурки
Јачменот со печурки може лесно и брзо да се готви во бавен шпорет, додека излегува дека е нежен и задоволувачки. Рецептот е погоден за слабеење луѓе и вегетаријанци.
Состојки:
- бисер јачмен - 200 g;
- вода - 3, 5 чаши;
- шампињони - 0, 5 кг;
- кромид - 1 ЕЕЗ. ;
- растително масло - 20-30 ml;
- сол бибер.
Подготовка:
- Зрната се мијат, се истураат со вода и се натопуваат 5-6 часа или преку ноќ.
- Утрото, течноста се исцеди, бисерниот јачмен се става во садот за мултиварк и се истура свежа вода.
- Ситно исецкајте го кромидот, исечете ги печурките на чинии и лесно пржете во растително масло.
- Додадете го пржењето во садот, сол и бибер.
- Поставете го саканиот режим.
- По конечниот сигнал, отворете и измешајте.
Кога служите, дозволено е да додадете парче путер на секоја порција.