Дали имате ужасни масни набори на стомакот и половината? Омилените фармерки сега се закопчуваат со голема тешкотија? Нема проблем! Главната работа е да не паничите. На крајот на краиштата, збир на едноставни вежби за половината, страните и стомакот за секој ден ќе ви помогнат - 20 минути се доволни за да ги завршите, нивото на обука не е важно! Сите движења се елементарни - не потешки од старите добри утрински вежби. Комплексот е специјално дизајниран да се ослободи од наборите во половината и стомакот. Овој комплекс е идеален кога се комбинира со дефицит на калории!
Сквотови.
Сквотовите се основен елемент во секоја програма за вежбање. Работи скоро целото тело, а не само задникот, како што многумина се навикнати да размислуваат. Стојте исправено, без да се виткате во долниот дел на грбот, стапалата раширени во ширина на рамената, потпетиците цврсто притиснати на подот. Рацете на половината или на рамената. Сквотот без ненадејни движења паралелно со подот. Во исто време, колената формираат прав агол и не одат подалеку од стапалата, грбот останува исправен. Се препорачува да се изведат 3 - 4 сета, по 10 - 15 повторувања. Подобро со тегови.
Велосипед.
Секој знае како се прави класичен велосипед. Многу луѓе едноставно заборавиле на тоа или го потцениле. Всушност, оваа вежба е исто така многу ефикасна. Легнете на душекот и започнете да педалите замислено. Вратот не е напнат за време на движењето. Вршете го движењето од 2 до 5 минути без да излезете. Пресот треба да гори! За почетници, еден пристап е доволен за наведените 2 - 5 минути. Напредно може да ја направи вежбата 2-3 пати.
Извртување.
Легнете на грб, рацете зад главата, свиткани до лактите, вратот опуштен. Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на мат. Сега наизменично го истегнуваме левиот лакт на десното колено и обратно, во спротивна насока. Направете 15 повторувања за секое колено. Следете 2 - 4 сета.
Ножици.
Легнете на подлога со рацете зад главата или по должината на трупот. Кренете ги нозете (под прав агол од подот) и започнете го движењето, преминувајќи ги нозете од една на друга страна, не премногу широко. Треба да се почувствува напнатост во стомачните мускули. Ние ја изведуваме вежбата околу една минута, повторуваме 3 - 5 пати. Почетниците ги држат нозете под прав агол, напредните можат да ги држат нозете 60, 30 или 10 степени од подот. Замав може да се направи и хоризонтално и вертикално, главната работа не е да го допирате подот.
Подигање на нозете со товар.
Легнете назад на мат со опуштен врат, рацете под главата, долниот дел на грбот цврсто притиснат на подот. Ставете специјални тегови на нозете или затегнете некој предмет, како што е перница или топка, помеѓу долните екстремитети. Изведете 10 до 15 движења. Бројот на пристапи е од 3 до 5. За напредните, тежината треба да биде максимална можна за овој број повторувања.
Исто така препорачуваме да стоите во штица.
- Вежбите за половината и страничните делови направете ги во добро проветрено место, по можност наутро, но не веднаш по појадокот. Вежбајте пред јадење или еден час после јадење. Комплексот е идеален за дом.
- Подгответе однапред удобна гумена подлога за вашата висина и опрема (тегови, топки, тегови). Фатете шише вода.
- Ако вежбате дома, спортска облека не е потребна, но облеката во секој случај треба да биде удобна.
- Кога изведувате сквот, држете го грбот исправен, силен. Сите други вежби се изведуваат лежејќи - долниот дел на грбот е притиснат на подот. Товарот треба да го почувствуваат стомачните мускули, а не грбот!
- Секоја вежба направете ја за одредениот број повторувања, идеално се додека стомачните не изгорат неподносливо.
- Работете без ненадејни движења, со пријатно темпо и амплитуда, дишете редовно.
- Пред и потоа се препорачува елементарно кратко истегнување.
- Вршење вежби за половината и страните дома, без тренер, бидете внимателни кон себе. Ако почувствувате непријатност или болка, застанете веднаш!
И, се разбира, не заборавајте да јадете правилно! Добро избрана диета - 80 проценти од успехот.
Се надевам дека уживавте во овој напис и ви беше корисен. Не го одложувајте само-подобрувањето до утре и грижете се за себе денес. Со соодветна упорност, за само еден месец ќе забележите резултати кои веселат. Ви посакувам успех и да бидете убави.