Балансирана исхрана е нутриционистички систем заснован на вклучување во менито на производи што ги содржат сите супстанции неопходни за организмот. Намалувањето на содржината на калории во исхраната се должи на исклучувањето на нездрава храна. Како резултат на овој пристап, телесната тежина се намалува без стрес и глад.
Главните придобивки од урамнотежената исхрана
Овој пристап кон губење на тежината ги има следните придобивки:
- Благодарение на урамнотежената исхрана, телото ги прима сите потребни витамини, корисни микроелементи, протеини, масти и јаглехидрати. За време на диета, едно лице не чувствува глад.
- Производите вклучени во менито позитивно влијаат на функционирањето на срцето, црниот дроб, белите дробови, гастроинтестиналниот тракт и целото тело. Покрај тоа, тој почнува да се чисти како резултат на елиминација на отпадни производи, вишок вода и токсини.
- Правилната исхрана не само што помага да се ослободите од вишокот килограми, туку и ја подобрува состојбата на ноктите, косата, кожата.
- Урамнотежената исхрана ја намалува веројатноста за развој на канцерогени тумори.
- Изгубената тежина не се враќа назад.
Принципите на урамнотежена исхрана
За да постигнете резултат, треба да ги следите основните правила:
- Односот на БЈУ во менито: протеини и масти - 30%, јаглехидрати - 40%. Благодарение на оваа дистрибуција, на телото му се дава енергија и полноправен градежен материјал.
- Треба да јадете 3 пати на ден + 2 закуски, со половина од хранливите материи во исхраната да доаѓаат од појадок и ручек, а остатокот за вечера и закуски.
- Препорачливо е броење калории. За да изгубите тежина, енергетската вредност на менито не треба да надминува 1500 kcal.
- Треба да јадете во мали порции, по 200-300 гр.
- Во исхраната треба да биде вклучена само дозволена храна.
- Препорачливо е да земате храна приближно исто време. Благодарение на режимот, хранливите материи подобро се апсорбираат и варат.
- Пијте најмалку 2 литри вода дневно. Чаша течност се препорачува секое утро на празен стомак. За да избегнете прејадување, треба да пиете вода 1 час пред оброк.
- 2 часа пред спиење, дозволено е да се испие чаша кефир, по што ништо не може да се јаде до утрото.
- Неопходно е да се намали количината на потрошена сол.
Можете да пиете незасладено кафе или чај помеѓу оброците. Производите се препорачуваат да се варат, печени, задушени. Кога подготвувате храна, не користете дополнителни масла и масти.
Дозволени и забранети производи
Балансирана исхрана ги вклучува следниве храна:
- агруми, ананаси, авокадо, сливи, јаболка, киви;
- природни зачини;
- житарици: бисер јачмен, просо, леќата;
- посно риба и месо;
- јајца од пилешко и плаша;
- леб од цели пченица;
- мешунки, домати, пиперки, тиквички, зелка;
- зелена боја;
- горчливо чоколадо;
- обезмастено млеко, урда, сирење, кефир, јогурт;
- Кафеав ориз;
- маслиново и ленено масло, ореви;
- морска храна;
- печурки;
- лук, кромид;
- цреши, брусница;
- свежи сокови, компот без шеќер, незасладен зелен чај, негазирана вода.
Забранети производи:
- тркалезен ориз;
- масна риба и месо;
- слатки, печива, слатки;
- конзервирано месо и риба;
- пушена, пржена и мрсна храна;
- брза храна;
- масни чорби;
- сладок чај, сок од пакувања, слатка сода.
Важни точки во градењето диета
Диетата за диета е изградена на таков начин што не се снабдува со храна повеќе од 1500 kcal во текот на денот. За разлика од многу други диети, овој систем за слабеење е добро толериран, сепак, треба да се земат предвид следниве точки:
- Не можете да го прескокнете појадокот, бидејќи во спротивно метаболичките процеси почнуваат да се забавуваат во телото.
- Дозволено е ужинка, но само свеж зеленчук и овошје што не преоптоваруваат стомакот.
- Пијте вода пред секој оброк. Со негова помош се започнува работата на желудникот. Покрај тоа, течноста го исполнува овој орган, овозможувајќи ви да избегнете прејадување.
- Треба да поминат 4-5 часа помеѓу оброците. За тоа време, дигестивниот систем има време да преработи храна.
- После јадење, не пијте вода и чај 30 минути.
- Ваквата диета се смета за нискокалорична, затоа е можна слабост. За да го спречите ова, треба да земате витамински комплекси. Тие ги надополнуваат недостатоците во исхраната и го подобруваат расположението.
- За да го забрзате процесот на слабеење, можете да вежбате. Вежбањето треба да се прави наутро, а џогирањето ќе биде корисно пред спиење.
Последниот оброк треба да биде 3 часа пред спиење. За тоа време, дигестивниот систем има време да преработи храна. За една недела, може да се ослободите од 3-5 кг или да изгубите 15-20 кг месечно.
Примерно мени за урамнотежена исхрана за една недела
Постојат многу опции на менито за недела на урамнотежена исхрана. Кога составувате диета, неопходно е да се користат производи од списокот на дозволени.
Примерно мени за секој ден:
Понеделник
- Појадок: овесна каша со парчиња јаболко и 1 лажиче. душо
- Ужина: омлет од 2 јајца во пареа.
- Ручек: салата од зелка и зелена боја, зачинета со кисела павлака, чорба од говедско месо со зелен грашок.
- Попладневна закуска: малку маснотии урда, јаболко.
- Вечера: мало парче пилешко филе, 300 мл кефир или јогурт.
вторник
- Појадок: парче леб со сирење и домати.
- Ужина: 2 чизкејкови со кисела павлака.
- Ручек: пилешки рифови, супа од грашок, исечен зеленчук.
- Попладневна закуска: овошна салата облечена со јогурт.
- Вечера: краставица, изматени јајца од 2 јајца.
Среда
- Појадок: тепсија од урда и јаболка со кисела павлака.
- Ужина: обичен јогурт со бобинки.
- Ручек: чорба од зелка со јагнешко, цвекло.
- Попладневна закуска: 30 гр црно чоколадо.
- Вечера: салата од зеленчук со билки.
Четврток
- Појадок: исечено овошје, зачинето со јогурт.
- Ужина: 2 домати, 2 варени јајца.
- Ручек: риба, супа риба, пареа, зеленчук.
- Попладневна закуска: 200 мл кефир или јогурт.
- Вечера: каша од просо варена во млеко.
Петок
- Појадок: урда со парчиња овошје, пржени јајца.
- Ужина: 2 парчиња сирење со малку маснотии, чаша сок од домати.
- Ручек: супа од зелка, варено говедско месо, билки.
- Попладневна закуска: овошје.
- Вечера: леќата, рибино филе.
Сабота
- Појадок: салата од моркови и јаболка, зачинета со кисела павлака.
- Ужина: урда со суво грозје.
- Ручек: варено пилешко, каша од пченка, домати.
- Попладневна закуска: агруми.
- Вечера: чорба од зеленчук.
Недела
- Појадок: неколку ореви и суво овошје.
- Ужина: половина чаша јогурт со бобинки.
- Ручек: супа од зеленчук без месо, задушен црн дроб во сос од павлака.
- Попладневна закуска: урда со парчиња овошје.
- Вечера: салата од зеленчук, омлет на пареа.
Ова мени може да се користи како основа. Диетата за еден месец се смета за најоптимална за добивање резултати.
Балансирана исхрана за еден месец
За да одржите добро здравје, треба да следите урамнотежена исхрана подолго време. Благодарение на оваа диета, токсините и токсините се отстрануваат, вишокот масно ткиво се распаѓа. Како резултат, едно лице не само што ефикасно губи тежина, туку изгледа и многу помладо.
Месечно мени
Балансирана исхрана за губење на тежината - мени за еден месец на ден:
Ден 1
- Појадок: тепсија од банана и урда, чај.
- Ужина: јаболко.
- Ручек: каша од хеwда, супа од печурки, пилешки ќофтиња.
- Попладневна закуска: овошје.
- Вечера: салата, риба печена.
2 ден
- Појадок: каша варена во вода, бобинки, чај.
- Ужина: банана и урда.
- Ручек: салата, супа од домати, пилешко филе.
- Попладневна закуска: салата од зеленчук.
- Вечера: печена риба, варен компир.
3 ден
- Појадок: јаболко, каша на вода, чај.
- Ужина: варено јајце.
- Ручек: пилешки котлети, супа од ориз.
- Попладневна закуска: овошна салата.
- Вечера: варен ориз, печено филе од мисирка.
4 ден
- Појадок: незасладен мусли, јаболко, 250 мл млеко со малку маснотии.
- Ужина: ореви.
- Ручек: печена риба, супа од риба.
- Попладневна закуска: урда, чај.
- Вечера: урда, варено јајце, салата од зелка.
5 ден
- Појадок: овесна торта, незасладен чај.
- Ужина: мандарина.
- Ручек: пилешки гради, варен ориз, краставица.
- Попладневна закуска: салата од зеленчук, чај.
- Вечера: каша од леќата варена во вода, говедско чорба, краставица.
6 ден
- Појадок: крутони со леб и путер, природен сок.
- Ужина: јаболко.
- Ручек: филе од лосос со зеленчук, леб од трици, киви.
- Попладневна закуска: варено јајце, урда.
- Вечера: тепсија од зеленчук, печена риба.
7 ден
- Појадок: оризова каша варена во вода, печен ослиќ, чај.
- Ужина: круша.
- Ручек: салата од зеленчук, супа од сирење.
- Попладневна закуска: чорба од зеленчук, кефир.
- Вечера: алги, задушени риби, парче леб.
Менито за следните 3 недели е приближно исто.
Рецепти
Урамнотежената исхрана вклучува подготовка на разни диетални оброци.
Појадок
Колачи со печени сирења. Состојки:
- 3% урда - 200 гр;
- гриз - 100 гр;
- датуми - 4 парчиња;
- мед - 20 g;
- јајце - 1 ЕЕЗ . ;
- брашно - 70 гр.
Урда е смачкана со вилушка и се меша со гриз. Возете во јајце и замесете тесто. Урмите се мијат, дупчат и ситно се сецкаат. Додадете во тестото заедно со мед. Промешајте, формирајте мали колачи и превртете го во брашно. Лист за печење е покриен со пергамент, колачи со сирење се шират на неа и се печат во загреана рерна 30 минути.
Тепсија за урда. Состојки:
- урда со малку маснотии - 200 гр;
- банана - 1 ЕЕЗ . ;
- пилешко јајце - 1 ЕЕЗ;
- 'ржано брашно - 2 лажици. л
Брашното, јајцето се додаваат во урдата и се мешаат темелно. Бананата се меси со вилушка и се додава на тестото. Како резултат на масата се шири во мала форма и се пече во рерна 40 минути.
Вечера
Супа од зелен крем. Состојки:
- брокула - 250 гр;
- моркови - 1 ЕЕЗ . ;
- спанаќ - 150 гр;
- стебленца од целер - 100 гр;
- обработени урда за сирење - 2 парчиња;
- зелена боја;
- вода - 1 л.
Зеленчукот се лупи и се сече на мали коцки. Врие, исцедете ја водата и соберете нова. Оставете да зоврие, додадете сирење од сирење и варете 5 минути на тивок оган. Лади и победи во блендер. Посипете со билки.
Зеленчук чорба со риба. Состојки:
- треска - 150 g;
- моркови - 1 ЕЕЗ . ;
- Бугарска пиперка - 150 гр;
- тиквички - 100 гр;
- карфиол - 200 гр;
- доматна паста - 70 ml.
Моркови се рендаат на груб ренде, бибер и тиквички се сечат на коцки, зелка се сецка. Целиот зеленчук се става во тенџере со дебели wallsидови, покриен со вода и варен 15 минути. Исечете филети од треска на мали коцки и додајте ги на зеленчук. Држете го покриено 40 минути. Додадете ја пастата непосредно пред да завршите.
Вечера
Печена мисирка. Состојки:
- филе од мисирка - 200 гр;
- сирење - 50 гр;
- домати - 3 парчиња.
Филето од мисирка се мие, тепа и се става во мал сад за печење. Доматите се мијат, се сечат на парчиња и се ставаат на врвот на месото. Ставете го во рерна 20 минути. Бришење на сирење, посипете ги филетите и испратете ги во рерна уште 10 минути.
Омлет со зеленчук. Состојки:
- јајца - 3 парчиња;
- кромид - 1 компјутер;
- бугарска пиперка - 1 компјутер;
- домат - 2 парчиња;
- млеко - 70 мл.
Доматите се сечат на парчиња, кромид - на половина прстен, бибер - во ленти. Ставете го на подмачкан плех. Победете јајца со млеко, истурете зеленчук и чорба во рерна 6-8 минути.